JAKARTA - Menurunkan berat badan sering kali identik dengan menahan lapar atau membatasi porsi makan secara ekstrem.
Padahal, ada cara lebih cerdas dan alami untuk mengontrol rasa lapar: memanfaatkan penekan nafsu makan dari bahan-bahan alami. Cara ini membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali tanpa harus merasa kelaparan, sehingga diet pun lebih efektif dan nyaman dijalani.
Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan secara alami, berikut 10 penekan nafsu makan yang bisa dicoba, dilansir dari Healthline:
1. Fenugreek
Fenugreek adalah tanaman dari keluarga kacang-kacangan, dengan biji yang kaya serat larut dan tidak larut. Serat ini membuat perut kenyang lebih lama, sehingga cenderung mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Penelitian tahun 2015 pada sembilan wanita menunjukkan bahwa minum teh fenugreek sebelum makan dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Meski hasilnya masih terbatas, kandungan serat dalam fenugreek diyakini menjadi kunci efek ini.
2. Glucomannan dan Serat Kental Lainnya
Glucomannan berasal dari umbi konjac dan merupakan serat kental yang efektif menekan nafsu makan. Studi tahun 2020 menunjukkan konsumsi serat seperti glucomannan dapat membantu menurunkan berat badan, terutama bagi penderita obesitas, diabetes, atau sindrom metabolik. Konsumsi harus disertai air yang cukup agar aman, karena tablet kering dapat menimbulkan risiko tersedak. Efek samping ringan mungkin muncul seperti perut kembung atau diare.
3. Gymnema sylvestre
Tanaman tradisional India ini dipercaya dapat menekan nafsu makan sekaligus membantu mengontrol kadar gula darah. Penelitian pada tikus pada tahun 2012 menunjukkan ekstraknya mampu menurunkan kolesterol dan BMI. Meskipun menjanjikan, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitas pada manusia.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Mengandung senyawa 5-HTP yang diubah menjadi serotonin di otak, tanaman ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan menenangkan tubuh. Studi 2020 menunjukkan 5-HTP dapat mengurangi nafsu makan pada orang obesitas. Namun, penggunaannya harus hati-hati karena risiko sindrom serotonin jika dikonsumsi berlebihan, sehingga konsultasi dengan dokter diperlukan.
5. Caralluma fimbriata
Ekstrak tanaman ini dapat menekan nafsu makan dan membantu mengurangi lingkar pinggang. Penelitian terhadap 83 orang dewasa dengan berat badan berlebih menunjukkan konsumsi Caralluma fimbriata selama 16 minggu menurunkan asupan kalori. Efek samping ringan meliputi sembelit, diare, mual, dan ruam.
6. Ekstrak Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein dan katekin, terutama EGCG, yang membantu membakar lemak dan menekan nafsu makan. Studi 2017 menunjukkan konsumsi 100–460 mg EGCG per hari selama 12 minggu efektif menurunkan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan kafein 80–300 mg per hari. Kombinasi serat larut, EGCG, dan kafein juga meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi dorongan makan berlebihan.
7. Conjugated Linoleic Acid (CLA)
CLA adalah jenis lemak yang ditemukan pada daging dan produk susu, yang juga tersedia dalam bentuk suplemen. Tinjauan penelitian 2015 menunjukkan CLA membantu mengurangi kadar lemak tubuh dan memperbaiki komposisi tubuh, meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk efek jangka panjang.
8. Garcinia cambogia
Buah ini mengandung HCA yang diduga menekan nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan. Ulasan 2022 dari delapan penelitian menunjukkan Garcinia cambogia mampu menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar pinggang. Namun, studi tambahan masih dibutuhkan untuk memastikan keamanan dan efektivitas jangka panjang.
9. Yerba Mate
Tanaman dari Amerika Selatan ini dikenal sebagai minuman energi alami. Konsumsi 2–3 gram setiap hari selama 12 minggu dapat menurunkan lemak tubuh dan memperbaiki rasio pinggang-pinggul. Penelitian lain pada 2017 menemukan yerba mate diminum sebelum olahraga dapat menekan nafsu makan sekaligus meningkatkan metabolisme. Minum dalam kondisi sangat panas atau daun yang digunakan berulang kali bisa meningkatkan risiko kanker esofagus.
10. Kopi
Kafein dalam kopi membantu membakar kalori, meningkatkan pemecahan lemak, dan menekan rasa lapar. Minum kopi 0,5–4 jam sebelum makan dapat memengaruhi hormon lapar dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Namun, konsumsi berlebihan berisiko menaikkan tekanan darah, sehingga disarankan tetap dalam jumlah wajar.
Dengan memanfaatkan 10 bahan alami ini, menekan nafsu makan tidak lagi harus menyiksa diri. Diet pun bisa lebih nyaman, aman, dan berkelanjutan. Kombinasi pengendalian nafsu makan alami dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur adalah strategi paling efektif untuk menurunkan berat badan.