JAKARTA - Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah hal yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Terutama pada pagi hari, ketika tubuh baru saja bangun dan kadar gula darah bisa lebih tinggi daripada biasanya.
Banyak orang menganggap bahwa hanya penderita diabetes yang perlu khawatir tentang kadar gula darah, padahal ini adalah hal yang penting bagi siapa saja yang ingin menjaga energi, konsentrasi, dan mood yang baik sepanjang hari.
Penting untuk memahami bahwa cara kita mengelola kadar gula darah tidak hanya dipengaruhi oleh apa yang kita makan, tetapi juga oleh kebiasaan-kebiasaan yang kita lakukan di pagi hari setelah bangun tidur.
Beberapa langkah kecil yang dilakukan secara rutin bisa berdampak besar pada kestabilan gula darah sepanjang hari. Berikut ini adalah lima kebiasaan pagi yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat menurut ahli gizi.
1. Minum Air Putih pada Pagi Hari
Salah satu kebiasaan paling sederhana yang bisa kita lakukan adalah memulai hari dengan meminum air putih. Ahli gizi Stacey Woodson menyarankan agar kita minum antara satu hingga dua gelas air putih segera setelah bangun tidur.
Air putih membantu mengencerkan kelebihan glukosa dalam darah, mendukung ginjal untuk membuang kelebihan gula, serta membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.
Penting untuk diketahui bahwa dehidrasi dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Oleh karena itu, memperbaiki kebiasaan minum air dapat menjadi langkah pertama yang sangat efektif untuk menjaga gula darah tetap seimbang.
Jika air putih terasa membosankan, Anda bisa menambahkan irisan mentimun, jeruk nipis, atau daun mint ke dalam air. Dengan cara ini, Anda bisa menikmati rasa segar tanpa menambah kalori berlebih atau mempengaruhi kadar gula darah.
2. Konsumsi Sarapan yang Kaya Protein dan Serat
Ketika Anda bangun di pagi hari, tubuh Anda cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat, sehingga makan makanan yang kaya protein dan serat adalah pilihan yang tepat. Ahli gizi Tracy McKelvey menjelaskan bahwa makan sarapan rendah karbohidrat yang kaya akan protein dan serat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Makanan yang kaya protein dan serat memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa, yang pada akhirnya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah sarapan.
Sarapan yang mengandung protein dan serat juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mencegah rasa lapar yang terlalu cepat datang dan menghindari konsumsi makanan yang tidak sehat di pagi hari.
Beberapa pilihan sarapan sehat yang kaya akan protein dan serat meliputi omelet sayuran dengan alpukat, roti gandum dengan selai kacang, atau yogurt Yunani dengan topping beri dan kenari.
Kombinasi ini tidak hanya membantu menstabilkan gula darah, tetapi juga memberi tubuh energi yang tahan lama tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba.
3. Batasi Konsumsi Kafein
Memulai hari dengan secangkir kopi adalah kebiasaan yang banyak disukai orang, namun ternyata kafein bisa memengaruhi kadar gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein dalam jumlah berlebihan (lebih dari 250 miligram per hari atau sekitar 2,5 cangkir kopi) dapat meningkatkan kadar gula darah sementara. Ini karena kafein merangsang pelepasan hormon seperti adrenalin yang kemudian memicu hati untuk melepaskan glukosa ke dalam darah.
Meskipun kopi bisa memberikan dorongan energi, disarankan untuk membatasi jumlah kafein yang Anda konsumsi terutama pada pagi hari. Jika Anda ingin tetap menikmati kopi, pastikan Anda meminumnya bersama dengan makanan yang seimbang.
Mengonsumsi kopi dengan tambahan protein atau lemak sehat, seperti satu sendok bubuk protein atau sedikit susu almond, dapat membantu memperlambat penyerapan gula darah dan mengurangi lonjakan gula darah yang tajam.
4. Berolahraga di Pagi Hari
Gerakan fisik di pagi hari adalah salah satu cara efektif untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik merangsang otot untuk menggunakan glukosa sebagai energi, yang berarti glukosa dalam darah akan berkurang. Ini akan mengurangi risiko lonjakan gula darah yang berlebihan dan meningkatkan sensitivitas insulin tubuh.
Penting untuk diingat bahwa aktivitas fisik di pagi hari tidak harus intens. Anda tidak perlu langsung melakukan latihan berat untuk mendapatkan manfaatnya.
Cukup dengan melakukan peregangan ringan, yoga, atau jalan cepat selama 15–20 menit, tubuh Anda sudah mulai menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan, jadi memasukkan olahraga ringan ke dalam rutinitas pagi Anda bisa memberikan dampak yang signifikan pada stabilitas gula darah.
5. Berjalan Kaki Setelah Makan
Salah satu kebiasaan lain yang sangat sederhana namun bermanfaat untuk stabilitas gula darah adalah berjalan kaki selama 10 hingga 20 menit setelah makan. Ini adalah cara yang sangat mudah dan tidak memerlukan banyak waktu atau usaha. Ahli gizi Tracy McKelvey menyarankan agar kita mencoba berjalan kaki setelah makan sebagai cara alami untuk mengontrol gula darah.
Berjalan setelah makan membantu tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi sebelum menyebabkan lonjakan gula darah. Aktivitas fisik ringan ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah yang beredar setelah makan.
Dengan melakukan kebiasaan ini setiap hari, Anda dapat mendukung pengelolaan gula darah yang lebih baik dan mengurangi risiko fluktuasi kadar gula yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Menjaga kadar gula darah tetap stabil tidak hanya penting bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin menjalani hidup sehat dengan energi yang konsisten sepanjang hari.
Mulai hari dengan kebiasaan sederhana seperti minum air putih, mengonsumsi sarapan yang sehat, membatasi kafein, berolahraga ringan, dan berjalan kaki setelah makan bisa memberi manfaat besar bagi keseimbangan gula darah Anda.
Dengan mengikuti lima kebiasaan pagi ini, Anda tidak hanya dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Seiring waktu, kebiasaan-kebiasaan kecil ini dapat memberi dampak positif yang signifikan pada kadar energi, suasana hati, dan fokus Anda, menjadikan hari-hari Anda lebih produktif dan penuh vitalitas.