JAKARTA - Segala jenis asupan makanan maupun minuman yang dikonsumsi menjelang waktu tidur terbukti mampu memberikan pengaruh signifikan terhadap fluktuasi kestabilan kadar gula darah sepanjang malam.
“Jika anda makan banyak makanan manis, misalnya makanan penutup besar setelah makan malam, itu dapat mengacaukan gula darah anda,” kata ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD dalam siaran Eating Well pada Selasa (25/8) waktu setempat.
Sauceda memaparkan bahwa kebiasaan mengonsumsi penganan manis secara berlebihan sebelum beristirahat malam berisiko memicu lonjakan kadar gula darah secara drastis yang kemudian disusul oleh penurunan secara cepat, sehingga hal tersebut merangsang timbulnya rasa lapar sesudahnya.
Kendati demikian, langkah mengonsumsi makanan berserat justru dapat membantu memperlambat laju proses pencernaan serta menaikkan kadar gula darah secara jauh lebih stabil dan bertahap.
Pernyataan senada turut diungkapkan oleh seorang ahli gizi bernama Desiree Nielsen, RD yang menjelaskan bahwa kehadiran asupan serat pada saat larut malam bakal membantu memperlambat kecepatan penyerapan nutrisi ke dalam aliran peredaran darah tubuh.
Ia merujuk pada temuan riset ilmiah yang mengindikasikan bahwa penerapan pola diet dengan indeks glikemik tinggi berkorelasi erat dengan masalah insomnia, sementara tingkat konsumsi serat makanan yang lebih tinggi justru dihubungkan dengan penurunan risiko gangguan insomnia.
Ragam manfaat lain dari konsumsi serat turut dijabarkan oleh ahli gizi Renee Korczak, Ph.D., RDN, CSSD, LD yang menilai bahwa merancang komposisi menu harian dengan makanan kaya serat merupakan strategi yang jauh lebih bijak ketimbang harus menahan dorongan kuat untuk mengemil pada larut malam.
Kandungan serat secara alamiah memiliki efek mengenyangkan dan sanggup menopang rasa kenyang lebih awet lewat mekanisme perlambatan pencernaan. Ragam makanan yang kaya serat, seperti aneka sayur-mayur, biji-bijian utuh, serta berbagai jenis kacang-kacangan, juga dikategorikan sebagai bahan pangan bervolume tinggi yang menduduki ruang lebih besar di dalam lambung dibandingkan jenis makanan karbohidrat olahan.
"Ini mengaktifkan reseptor peregangan di perut Anda yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang, serta memperlambat pengosongan perut untuk memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk mencerna semua makanan itu,” kata Nielsen.
Di samping itu, serat pun mampu memberikan dukungan positif terhadap proses produksi GLP-1 alami tubuh, yakni jenis hormon khusus yang disekresikan oleh usus seusai makan guna mengirimkan sinyal kepada otak bahwa perut telah merasa kenyang.
Hasil riset mutakhir memperlihatkan bahwa kebiasaan menyantap makanan berserat tinggi turut berpotensi menunjang kualitas tidur yang lebih baik lewat pengaruhnya terhadap penurunan tingkat peradangan serta pemeliharaan ekosistem mikrobioma usus.
Berbagai penelitian telah berhasil menemukan adanya keterkaitan erat antara tingginya asupan serat pangan dengan berkurangnya risiko gangguan tidur, di mana hubungan sinergis antara serat, tidur berkualitas, serta meredanya inflamasi peradangan ini boleh jadi sebagian besar dipicu oleh peran aktif mikrobioma usus.
“Serat membantu menyehatkan dan membentuk mikroba di usus kami, yang dapat memengaruhi peradangan dan jalur lain yang terlibat dalam pengaturan tidur. Karena peradangan kronis telah dikaitkan dengan gangguan tidur, mendukung lingkungan usus yang lebih sehat melalui makanan kaya serat mungkin merupakan salah satu bagian dari teka-teki kesehatan tidur yang lebih besar,” kata Korczak.
Penerapan pola makan yang bersifat antiinflamasi, semisal pola diet Mediterania, secara alami dikenal kaya akan kandungan serat sekaligus mampu menunjang kesehatan mikrobioma usus secara optimal.
Sejumlah studi ilmiah juga mendapati bahwa individu penderita insomnia kerap kali menunjukkan level kadar asam lemak rantai pendek yang cenderung rendah, yakni suatu senyawa metabolit yang terbentuk tatkala bakteri usus memfermentasi serat, sehingga hal ini semakin memperkuat indikasi hubungan fungsional antara asupan serat, mikrobioma usus, dan kualitas tidur.
Lebih lanjut, sebuah kajian riset menunjukkan bahwa serat makanan sanggup memengaruhi proses biosintesis serotonin serta melatonin melalui perantara mikrobioma usus dan senyawa asam lemak rantai pendek.
“Diperkirakan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi metabolisme triptofan tubuh kami, dan triptofan adalah prekursor penting serotonin, yang dapat diubah tubuh menjadi melatonin," ujar Nielsen.
Koloni bakteri baik di dalam saluran pencernaan usus berperan penting dalam membantu proses metabolisme asam amino triptofan, yang notabene merupakan zat asam amino esensial yang dimanfaatkan tubuh untuk memproduksi serotonin. Selanjutnya, tubuh secara alami mampu mengonversi zat serotonin tersebut menjadi hormon melatonin.