JAKARTA - Sepanjang ini, protein kerap kali diidentikkan sebagai zat gizi yang fungsinya sebatas membangun jaringan otot. Padahal, asupan ini memegang peran yang sangat vital dalam merawat kesehatan serta ketajaman daya pikir otak. Saat konsumsi protein harian Anda merosot tajam, organ otak bakal mulai merasakan beraneka dampak buruknya.
Dampak kekurangan protein pada otak
Alasan otak sangat membutuhkan protein
Otak amat bergantung pada suplai protein untuk membangun dan merawat sistem agar senantiasa beroperasi secara optimal, disadur dari Real Simple, Selasa (1/9/2026).
"Protein dari makanan kami memainkan peran penting dalam kesehatan otak karena menyediakan asam amino, yakni bahan penyusun yang digunakan otak untuk memproduksi banyak bahan kimia otak yang penting," kata Ahli Gizi Terdaftar dan Spesialis Gangguan Makan di JM Nutrition, Judy Chodirker, RD, MHSc.
Ia melanjutkan, beberapa neurotransmiter, termasuk dopamin, serotonin, dan norepinefrin, dibuat dari asam amino ini.
Apabila asupan protein terus-menerus minim, tubuh berisiko tidak mampu menopang produksi neurotransmiter secara optimal, sehingga memengaruhi daya mental serta kesejahteraan emosional.
"Karena tubuh tidak dapat menyimpan asam amino untuk digunakan nanti, tubuh bergantung pada asupan harian protein berkualitas tinggi yang konsisten untuk memelihara dan memperbaiki komponen-komponen penting ini," kata Ahli Gizi Terdaftar dan Supervisor Tim Pelatihan Nutrisi di Factor, Olivia Hamilton, MS, RD, LDN.
"Ketika kuantitas atau kualitas protein tidak memadai, tubuh kekurangan bahan yang diperlukan untuk mendukung fungsi penting, yang mengarah pada penyusutan otot, melemahnya kekebalan tubuh, dan gangguan perbaikan sel," lanjutnya.
Imbas turunan dari minimnya asupan protein ini dapat menumpuk, sehingga membuat Anda makin sulit berfokus dan berpikir cepat.
Dampak jangka pendek
Ketika Anda tidak mengantongi kecukupan protein, Hamilton mengungkapkan bahwa tubuh beserta otak Anda tidak bakal sanggup menjalankan fungsi-fungsi vital.
Dalam hitungan hari, defisit protein mampu merusak suasana hati.
"Jika seseorang secara teratur mengonsumsi terlalu sedikit protein dalam jangka pendek, mereka mungkin mengalami perubahan suasana hati dan motivasi, serta peningkatan rasa lapar dan keinginan ngemil karena protein membantu mengatur hormon nafsu makan," jelas Chodirker.
Di samping gampang emosi, kemampuan konsentrasi Anda juga bakal merosot drastis lantaran kekurangan protein memicu perubahan langsung pada performa kognitif.
"Kabut otak juga akan jauh lebih sering terjadi. Kamu akan kesulitan berkonsentrasi, dan kecepatan fungsi otakmu akan jauh lebih lambat," kata Hamilton.
"Asupan triptofan yang lebih rendah telah dikaitkan secara negatif dengan kognisi sosial dan stabilitas suasana hati," tambahnya.
Dampak jangka panjang
Bila kondisi malnutrisi protein ini berlangsung kronis hingga bertahun-tahun, risiko terhadap kesehatan otak Anda bakal jauh lebih mengkhawatirkan.
"Asupan protein yang rendah dalam jangka panjang mungkin memiliki efek yang lebih luas pada kesejahteraan," kata Chodirker.
"Ketika protein tidak tersedia dari makanan, tubuh mungkin memecah jaringan otot untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan untuk fungsi-fungsi penting, termasuk untuk otak," lanjut dia.
Penyusutan massa otot ini berimbas besar pada fungsi kognitif, terutamanya bagi kelompok lansia yang berisiko mengalami pikun.
"Dalam jangka panjang, otakmu berisiko mengalami kerusakan permanen. Kamu jauh lebih rentan berisiko terkena demensia, dan depresi berat merupakan hal yang umum terjadi," jelas Hamilton
"Tanpa asam amino yang memadai, otak mungkin menderita degenerasi saraf, gangguan mental yang lebih parah, dan perubahan struktural," imbuhnya.
Panduan konsumsi protein harian
Kebutuhan protein tiap-tiap individu berbeda-beda, bergantung pada target kesehatan dan rutinitas harian, serta usia, jenis kelamin, maupun tingkat aktivitas orang tersebut.
Di Amerika Serikat, misalnya, kelompok dewasa yang sehat memerlukan 1,2 gram hingga 1,6 gram per kilogram berat badan setiap harinya.
Anda disarankan untuk membagi porsi protein sepanjang hari, yaitu menyertakannya pada tiap sesi makan utama maupun camilan.
"Targetkan seperempat piring protein pada waktu makan untuk mendukung asupan yang memadai, tingkat energi yang stabil, dan pengaturan nafsu makan," kata Chodirker.
Hamilton mengingatkan untuk turut memperhatikan mutu protein yang dikonsumsi.
"Mendapatkan campuran sumber protein seperti daging, kacang-kacangan, ikan, telur, dan produk susu, dapat membantu memastikan kamu memiliki profil asam amino yang bervariasi dan siap digunakan oleh tubuh," ucapnya.