JAKARTA - Tekanan darah tinggi sering disebut sebagai silent killer karena kerap muncul tanpa gejala yang terasa. 

Banyak orang baru menyadari kondisinya setelah melakukan pemeriksaan rutin dan mendapati angka tekanan darah melewati batas normal. Padahal, menjaga tekanan darah tetap stabil bisa dimulai dari kebiasaan sederhana sehari-hari, termasuk dalam memilih camilan.

Kebiasaan mengonsumsi camilan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula berlebih dapat memperburuk kondisi tekanan darah. Sebaliknya, mengganti pilihan tersebut dengan camilan padat nutrisi seperti yang kaya magnesium, kalium, kalsium, serat, dan lemak sehat bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang.

Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa camilan yang bisa bantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Camilan Kaya Magnesium untuk Pembuluh Darah Lebih Rileks

Hummus dan Sayuran

Hummus merupakan sumber serat dan magnesium yang baik. Dalam setengah cangkir hummus terdapat sekitar 6,75 gram serat, atau hampir seperempat kebutuhan harian.

Serat membantu menurunkan kadar lemak dalam darah, menjaga kesehatan dinding pembuluh darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi kerusakan akibat radikal bebas. Semua manfaat ini berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah. Nikmati hummus dengan sayuran segar seperti wortel atau paprika sebagai camilan sehat.

Roti Bakar Alpukat

Alpukat kaya akan magnesium, mineral yang penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 58 miligram magnesium.

Orang dengan kadar magnesium rendah lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi. Karena itu, mengonsumsi makanan tinggi magnesium seperti alpukat dapat membantu menurunkan risiko tersebut.

Salad Tuna

Tuna adalah sumber magnesium yang cukup baik. Satu kaleng tuna dapat menyediakan lebih dari 50 miligram magnesium.

Tuna juga kaya asam lemak omega 3 yang membantu menurunkan tekanan darah dengan cara mengurangi peradangan dan membantu pembuluh darah lebih rileks.

Biji Labu

Biji labu termasuk salah satu sumber magnesium terbaik. Dalam satu ons biji labu terdapat sekitar 154 miligram magnesium, atau lebih dari sepertiga kebutuhan harian.

Selain itu, biji labu juga tinggi protein nabati. Pola makan yang lebih banyak mengandung protein nabati sering dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan pola makan tinggi protein hewani.

Almond

Almond adalah camilan praktis yang kaya magnesium. Dalam satu ons almond terdapat sekitar 76 miligram magnesium.

Magnesium membantu pembuluh darah lebih rileks sehingga tekanan darah dapat lebih stabil.

Kacang Mete

Kacang mete juga tinggi magnesium. Dalam satu ons terdapat sekitar 82 miligram magnesium.

Mengonsumsi kacang secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko masalah jantung lainnya seperti kolesterol dan gula darah tinggi.

Sumber Kalium untuk Menyeimbangkan Natrium

Buncis Panggang

Buncis kaya magnesium dan kalium, dua mineral penting untuk menjaga tekanan darah. Satu cangkir buncis mengandung hampir 80 miligram magnesium dan sekitar 477 miligram kalium.

Kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh sehingga tekanan darah tetap terkendali.

Edamame

Edamame mengandung magnesium, serat, dan kalium dalam jumlah yang cukup tinggi.

Satu cangkir edamame dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan harian mineral dan serat yang penting untuk menjaga tekanan darah tetap sehat.

Pisang dan Selai Kacang

Pisang dikenal sebagai sumber kalium yang baik. Satu buah pisang besar dapat memenuhi sekitar 8 persen kebutuhan kalium harian.

Jika dipadukan dengan dua sendok makan selai kacang, Anda juga mendapatkan tambahan magnesium yang membantu mengatur tekanan darah.

Camilan Tinggi Kalsium dan Probiotik untuk Jantung Sehat

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani merupakan sumber kalsium yang baik. Kalsium dibutuhkan untuk fungsi otot, termasuk otot pembuluh darah yang mengatur aliran dan tekanan darah.

Satu cangkir yogurt Yunani mengandung sekitar 251 miligram kalsium, atau hampir 20 persen kebutuhan harian.

Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang kaya kalsium dan probiotik. Satu cangkir kefir mengandung lebih dari 300 miligram kalsium.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kefir dapat membantu menurunkan tekanan darah bagian atas dan juga mendukung penurunan berat badan.

Pilihan Berserat Tinggi untuk Tekanan Darah Stabil

Puding Chia

Biji chia mengandung banyak nutrisi yang membantu mengontrol tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan kalsium.

Dalam satu ons biji chia terdapat sekitar sepertiga kebutuhan serat harian, hampir seperempat kebutuhan magnesium, dan sebagian kebutuhan kalsium. Nutrisi ini sangat baik untuk kesehatan jantung.

Salad Quinoa

Quinoa adalah biji bijian yang kaya magnesium dan serat. Satu cangkir quinoa matang mengandung lebih dari 100 miligram magnesium dan sekitar 5 gram serat.

Serat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mendukung tekanan darah yang lebih stabil.

Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi mengandung magnesium dan antioksidan.

Satu ons cokelat hitam dengan kadar kakao 70 hingga 85 persen mengandung sekitar 64 miligram magnesium. Antioksidan di dalamnya membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Overnight Oat

Overnight oat mudah dibuat dan kaya serat larut yang disebut beta glukan. Serat ini membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Oat juga dapat membantu menjaga berat badan tetap sehat, yang penting untuk mengontrol tekanan darah secara keseluruhan.

Itulah beberapa camilan yang bisa bantu menurunkan tekanan darah secara alami. Dengan memilih camilan yang tepat dan mengonsumsinya secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang, tekanan darah dapat lebih terjaga sehingga risiko komplikasi jantung dan pembuluh darah pun dapat ditekan. Semoga bermanfaat.