JAKARTA - Banyak orang sering mengabaikan sarapan atau sekadar mengisi perut dengan makanan seadanya.
Padahal, sarapan memegang peran penting dalam menjaga energi, konsentrasi, hingga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Salah satu bahan makanan yang mudah dijadikan menu sarapan sehat adalah telur. Selain murah dan mudah diperoleh, telur menyimpan sumber gizi penting yang bermanfaat untuk tubuh.
Telur telah lama menjadi pilihan utama masyarakat Indonesia dari berbagai kalangan. Mulai dari anak-anak, orang dewasa, hingga lansia, hampir semua mengenal telur sebagai lauk serbaguna.
Tidak hanya digoreng atau direbus, telur bisa dikombinasikan dengan berbagai bahan makanan lain sehingga menghasilkan menu sarapan yang bergizi seimbang.
Menurut dokter spesialis gizi klinik konsultan, Fiastuti Witjaksono, telur adalah salah satu sumber protein yang baik. “Telur itu adalah makanan yang cukup bagus karena sebagai sumber protein yang digunakan untuk pembentukan otot, mengganti sel-sel yang rusak,” jelasnya melalui panggilan telepon.
Namun, agar sarapan lebih lengkap, tubuh juga membutuhkan asupan karbohidrat dan serat dari sayuran. Itulah sebabnya, telur idealnya dipadukan dengan bahan makanan lain untuk mendukung kebutuhan energi harian.
Contoh Menu Sarapan Sehat dengan Telur
Fiastuti memberi contoh menu sederhana berbasis telur yang bisa dijadikan pilihan untuk memulai hari.
1. Sandwich Telur
Menu sarapan ini praktis dibuat dan bisa dibawa ke mana saja. Caranya, cukup siapkan selembar roti gandum, isi dengan telur, lalu tambahkan sayuran segar seperti selada, tomat, dan timun. Kombinasi roti sebagai sumber karbohidrat, telur sebagai protein, dan sayuran sebagai serat menjadikan sandwich pilihan ideal untuk mengawali aktivitas.
2. Gado-Gado
Makanan khas Indonesia ini ternyata juga bisa dijadikan sarapan sehat. Gado-gado mengandung beragam sayuran seperti tauge, labu siam, kacang panjang, ditambah lontong sebagai sumber karbohidrat, serta telur sebagai sumber protein. Untuk melengkapinya, bumbu kacang berperan sebagai tambahan energi dari lemak sehat.
Meski demikian, Fiastuti memberikan catatan penting. “Lontong ini tidak perlu banyak-banyak. Apalagi kalau kerjaannya banyak duduk,” pesannya. Hal ini untuk menghindari kelebihan kalori, terutama bagi mereka yang aktivitas fisiknya lebih sedikit.
Mengulik Kandungan Nutrisi dalam Telur
Telur rebus berukuran sedang rata-rata mengandung sekitar 77 kalori. Di balik angka tersebut, tersimpan segudang nutrisi penting yang mendukung kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya adalah:
Protein berkualitas tinggi – membantu pembentukan otot dan memperbaiki sel-sel yang rusak.
Vitamin D – satu butir telur mengandung sekitar 1 mikrogram vitamin D, penting untuk kesehatan tulang.
Antioksidan lutein dan zeaxanthin – berperan penting menjaga kesehatan mata serta mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula.
Omega-3 – beberapa telur diperkaya dengan omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.
Kolin – nutrisi penting untuk fungsi otak, daya ingat, dan sistem saraf.
Kandungan gizi yang lengkap inilah yang menjadikan telur sebagai salah satu pilihan makanan terbaik untuk dikonsumsi sehari-hari, terutama saat sarapan.
Mengapa Sarapan dengan Telur Baik untuk Tubuh?
Sarapan dengan telur memberikan manfaat lebih daripada sekadar mengisi perut kosong. Kombinasi protein, vitamin, dan mineral dalam telur mampu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan makan berlebihan di siang hari.
Selain itu, bagi anak-anak dan remaja, sarapan dengan telur bisa membantu meningkatkan konsentrasi belajar. Sementara bagi orang dewasa, menu berbasis telur mampu memberikan energi cukup untuk mendukung produktivitas kerja.
Tips Menyajikan Telur untuk Sarapan Sehat
Meskipun telur sangat bermanfaat, cara mengolahnya juga perlu diperhatikan agar kandungan gizinya tidak hilang. Beberapa tips yang bisa diterapkan:
Pilih metode masak sehat – rebus, kukus, atau orak-arik dengan sedikit minyak. Hindari menggoreng dengan banyak minyak karena bisa menambah asupan lemak jenuh.
Kombinasikan dengan sayuran – tambahkan tomat, selada, bayam, atau brokoli agar nutrisi lebih seimbang.
Kontrol porsi karbohidrat – seperti yang diingatkan Fiastuti, jangan berlebihan menambahkan nasi atau lontong, apalagi bila aktivitas fisik minim.
Variasikan menu – coba olahan lain seperti omelet sayur, telur kukus, atau salad telur agar tidak bosan.
Telur bukan hanya makanan sederhana yang mudah didapatkan, tetapi juga merupakan sumber nutrisi lengkap yang bermanfaat bagi tubuh. Dengan memadukannya bersama roti gandum atau sayuran dalam gado-gado, sarapan menjadi lebih sehat, praktis, sekaligus mengenyangkan.
Pesan dari dokter gizi Fiastuti Witjaksono juga menegaskan pentingnya mengonsumsi telur sebagai bagian dari menu seimbang. Tidak hanya protein, tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat dan serat untuk bekerja optimal sepanjang hari.
Maka, mulai sekarang jangan remehkan peran telur dalam menu sarapan. Dengan variasi olahan yang kreatif, Anda bisa menjaga energi, kesehatan, sekaligus produktivitas sejak pagi hari.
